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70歳以上で筋力・体力低下が気になる人の食事 『タンパク質』が大事!!


こんにちは。 マサです。

調剤薬局にて薬剤師として働いています。

私の薬局には、

おばさん
最近家族が痩せてきたし、体力的にも以前より落ちてしまった。活動量も落ちているし、力もないみたいで心配。

どうしたら良いの?


と心配されるご家族がいらっしゃいます。

同じ悩みをもつあなたのために書いています。

歳を重ねることで筋肉量が減ってしまいます。そのため、体を支えることができなくなったり、体力が落ちてしまったり、疲れやすくなってしまいます。
食事でタンパク質を食べる、運動で筋肉をつけるように心がけましょう。

なぜタンパク質を食べる必要があるかと言いますと、タンパク質は筋肉に変わるからです。

さらにタンパク質は筋肉だけでなく、血管や内臓、皮膚や髪、爪などの体のほとんどがタンパク質から作られています。

タンパク質をちゃんと食べることで、若々しく元気な体をつくります。

加齢とともにタンパク質が減る

歳を重ねるとどうしても食事量が減ってしまいます。
そのため必要な量のタンパク質を食べられない方が増えます。

「体のためにはおかずよりもご飯を食べれば良い」と間違って教えられた方もいます。

しかし歳を重ねた方ほど、タンパク質が必要です。

長寿の方にインタビューしているテレビの番組を見たことはありませんか?
「長生きの秘訣は何ですか?」と質問すると「毎日ステーキを食べることかな」と答えていた人を私は見たことがあります。
ステーキは肉です。肉もタンパク質です。

タンパク質が多く含まれている食べもの

タンパク質は大きく2つに分けることができます。
1つは動物性、もう1つは植物性です。

動物性タンパク質
肉や魚、乳製品から摂取できるタンパク質です。
脂質が多いので、体重を増やしたい方にオススメします。

植物性タンパク質
大豆などから摂取できるタンパク質です。
脂質が少なく、脂肪の燃焼を助ける効果もあるので、肥満傾向のある方にオススメします。

どれくらいタンパク質を食べれば良いの?

1日体重1kgあたり1.06g(体重50kgの方は53gです)

動物性タンパク質
片手の手のひら1枚分の肉(100g程度)や魚(100g程度)でだいたい20gです。
牛乳200cc、豆乳200cc、卵1個でだいたい7gです。
植物性タンパク質
豆腐1/3丁(100g)、納豆1パックでだいたい7gです。

タンパク質のオススメな食べ方はある?

タンパク質は3食均等に食べることをオススメします。

1食で1日分を食べようとすると、他の栄養素を摂りにくくなりますし、その時に処理できない過剰なタンパク質は排泄されてしまいます。

さらにタンパク質は動物性タンパク質と植物性タンパク質を上手に組み合わせて食べることをオススメします。

理想は毎食、動物性タンパク質と植物性タンパク質の両方を食べることを意識しましょう。

たとえば
朝食:納豆と焼き鮭
昼食:肉と豆乳200cc、肉と豆腐半丁
夕食:魚と豆腐半丁

 

タンパク質の吸収を高める方法はある?

タンパク質の吸収を高めるというよりも、筋肉を作ることを補う栄養素を一緒に摂る方法があります。

ビタミンDビタミンB1を一緒に食べることをオススメします。

ビタミンD
筋肉の合成にかかわります。
サケやイワシなどの魚介類、きのこ類に多く含まれています。

ビタミンB1
筋肉の代謝にかかわります。
マグロ、サバ、豚肉に多く含まれています。

ただし、吸収を高めることを意識しすぎて、上記の食材ばかりを選んでしまうとバランスが悪くなります。
参考程度にしてください。

食事でちゃんとタンパク質を食べられるか不安な人

プロテインを活用

ただし、食事でちゃんとタンパク質を食べられる場合は、食事から食べることをオススメします。

足りない分をプロテインで補うイメージが良いです。

圧倒的に溶けやすい【マルチプロテイン】
体重50gの方が必要な1日のタンパク質量は53gです。
1食計算18g程度です。

こちらのプロテインは1回1スプーンでタンパク質が10gです。

肉や魚を食べない時はタンパク質が不足しがちです。
そんな時に半スプーン分や1杯分など、必要量の使用をオススメします。

宅配弁当を活用
管理栄養士がメニューを考えているため、栄養バランスが整っています。

「なかなかバランス良く食べられない」「考えて料理をするのが大変」「どうして良いかわからない」という方が多くいます。

そんな方は宅配弁当の活用をオススメします。

また、自分で料理を作れる方もバランスの目安を知るために、一時的に宅配弁当を活用する方法もあります。

下記3社は、飲み込みや噛む力が弱くなった方用のお弁当も販売しています。
そちらの記事はこちら

ウエルネスダイニング
サイトはこちら:気配り宅配食を全国へお届けする通販サイト!ウェルネスダイニング

・『健康気配り宅配食』と『(厳選)栄養バランス気配り宅配食』をオススメします。
・健康気配り宅配食(7食:1食あたり約663円、14食:1食あたり約656円、21食:1食あたり648円)
・(厳選)栄養バランス気配り宅配食(7食:1食あたり約710円、14食:1食あたり702円、21食:1食あたり約694円)
・送料:定期配送なら385円、都度配送なら770円

 

ワタミの宅食ダイニング
サイトはこちら:冷蔵のお弁当宅配NO.1の「ワタミの宅食」ならではの経験と実績を活かした、便利でおいしい、冷凍のお惣菜

・『いつでも三菜』のコースをオススメします。
・定期購入(7食:1食あたり約350円、10食:1食あたり約423円)
 都度購入(7食:1食あたり約556円、10食:1食あたり約470円)
・体の大きな方は『いつでも五菜』を考慮しても良いと思います。
・送料:800円
食のそよ風
サイトはこちら:おいしさと、食べる喜びを、食のそよ風にのせて【食のそよ風】

・『プチデリカ』をオススメします。
・定期購入と都度購入を選択できます。(定期購入の場合は送料無料)
・定期購入の場合はA〜Cセットを順番に配送(合計30品)
・定期・都度購入(10食:1食あたり約427円)
・送料:定期購入の場合は送料無料、都度購入の場合は980円
(*定期購入は、お届け回数が6回以下で途中解約の場合、お届けした回数分の送料を別途請求されます)

 

食事以外で筋肉を作るために必要なことは?

運動をオススメします
運動と聞くと筋力トレーニングを考えるかもしれません。

できるならば筋力トレーニングをオススメしますが、家の中、家の周りを歩くだけでも筋力の維持に役立ちます。

どんな筋力トレーニングが良いの?

デイケア(要支援1・2の認定を受けた方)、デイサービス(要介護1〜5の認定を受けた方)の活用
どちらも食事や入浴などの日常生活状の支援や、生活機能向上のための機能訓練などをしてくれます。
費用は要支援度や要介護度によって変わります。
スポーツジム(要支援・要介護状態でない方)の活用
地域にあるスポーツジムや市の施設を活用することで筋力向上を目指します。
どちらもあなた、もしくはご家族の体ににあった運動メニューを考えてくれると思います。
市の施設よりもスポーツジムの方がスタッフの人数が多いので、より支援を受けやすいと思います。

インターネット上のジムを活用

タンパク質を食べる上で注意すべきこと

腎臓疾患・腎機能低下のある方
腎臓機能が低下した方では、タンパク質を処理できないため量を制限する必要があります。
ただし、タンパク質をたくさん食べることで腎機能が低下する、という報告はありません。

腎機能低下の目安として、血液検査でeGFRという項目があります。
この数値が45未満の場合はタンパク質制限が出てくる可能性があります。
かかりつけ医に相談してください。

胃の弱い方
タンパク質は白米よりも消化に時間かがかります。

胃の弱い方や胸焼けをしやすい方はタンパク質の消化を助けてくれる生姜やニンニク、大根などをつけ合わせにすることをオススメします。

肥満の方
動物性タンパク質や乳製品はどうしても脂肪が多くなり高カロリーです。
そのため体重が減りにくい、もしくは増えてしまう可能性があります。

魚介系タンパク質と植物性たんぱく質を多く食べるようにしましょう。

痩せ型の方
動物性タンパク質や乳製品を活用することで摂取カロリーを増やせます。

コレステロールや心臓疾患、脳疾患などの動脈硬化がなければ、魚介系タンパク質よりも動物性タンパク質を多くしても良いでしょう。

まとめ

加齢とともにタンパク質が減る

「体のためにはおかずよりもご飯を食べれば良い」と間違って教えられた方もいます。

しかし歳を重ねた方ほど、ご飯よりもタンパク質が必要です。

タンパク質が多く含まれている食べもの

動物性タンパク質
肉や魚、乳製品から摂取できるタンパク質です。
脂質が多いので、体重を増やしたい方にオススメします。

植物性タンパク質
大豆などから摂取できるタンパク質です。
脂質が少なく、脂肪の燃焼を助ける効果もあるので、肥満傾向のある方にオススメします。

どれくらいタンパク質を食べれば良いの?

1日体重1kgあたり1.06g(体重50kgの方は53gです)

動物性タンパク質は、片手の手のひら1枚分の肉や魚でだいたい20gです。
牛乳200cc、豆乳200cc、卵1個でだいたい7gです。

植物性タンパク質は、豆腐1/3丁(100g)、納豆1パックでだいたい7gです。

タンパク質のオススメな食べ方はある?

タンパク質は3食均等に食べることをオススメします。

1食で1日分を食べようとすると、他の栄養素を摂りにくくなりますし、その時に処理できない過剰なタンパク質は排泄されてしまいます。

理想は毎食、動物性タンパク質と植物性タンパク質の両方を食べることを意識しましょう。

タンパク質の吸収を高める方法はある?

タンパク質の吸収を高めるというよりも、筋肉を作ることを補う栄養素を一緒に摂る方法があります。

ビタミンDビタミンB1を一緒に食べることをオススメします。

ビタミンDは筋肉の合成にかかわります。
サケやイワシなどの魚介類、きのこ類に多く含まれます。

ビタミンB1は筋肉の代謝にかかわります。
マグロ、サバ、豚肉に多く含まれています。

食事でちゃんとタンパク質を食べられるか不安な人

プロテインの活用を考えましょう。

ただし、食事でちゃんとタンパク質を食べられる場合は、食事から食べることをオススメします。

足りない分をプロテインで補うイメージが良いです。
圧倒的に溶けやすい【マルチプロテイン】

宅配弁当の活用をオススメします。
自分で料理を作れる方でもバランスの目安を知るために活用する方法もあります。

ウェルネスダイニング
サイトはこちら:ウェルネスダイニング

ワタミの宅食
サイトはこちら:【ワタミの宅食ダイレクト】

食のそよ風
サイトはこちら:【食のそよ風】

食事以外で筋肉を作るために必要なことは?

運動をオススメします

できるならば筋力トレーニングをオススメしますが、家の中、家の周りを歩くだけでも筋力の維持に役立ちます。

高齢者を対象とした運動はこちら

デイケア(要支援1・2の認定を受けた方)、デイサービス(要介護1〜5の認定を受けた方)の活用
どちらも食事や入浴などの日常生活状の支援や、生活機能向上のための機能訓練などをしてくれます。
費用は要支援度や要介護度によって変わります。

スポーツジム(要支援・要介護状態でない方)の活用
地域にあるスポーツジムや市の施設を活用することで筋力向上を目指します。

インターネット上のジムを活用

タンパク質を食べる上で注意すべきこと

腎臓疾患・腎機能低下のある方
腎臓機能が低下した方では、タンパク質を処理できないため量を制限する必要があります。
ただし『タンパク質をたくさん食べることで腎機能が低下する』という報告はありません。

腎機能低下の目安として、血液検査の項目でeGFRが45未満の場合は、ご年齢によってタンパク質制限が出てくる可能性があります
かかりつけ医に相談してください。

胃の弱い方
タンパク質は白米よりも消化に時間かがかります。

胃の弱い方や胸焼けをしやすい方はタンパク質の消化を助けてくれる生姜やニンニク、大根などをつけ合わせにすることをオススメします。

肥満の方
動物性タンパク質や乳製品はどうしても脂肪が多くなり高カロリーです。
そのため体重が減りにくい、もしくは増えてしまう可能性があります。
魚介系タンパク質と植物性たんぱく質を多く食べるようにしましょう。

痩せ型の方
動物性タンパク質や乳製品を活用することで摂取カロリーを増やせます。

コレステロールや心臓疾患、脳疾患などの動脈硬化がなければ、魚介系タンパク質よりも動物性タンパク質を多くしましょう。

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