こんにちは。 マサです。
調剤薬局にて薬剤師として働いています。
私も抱えている悩みでもある「目の疲れ」について記事にします。
薬局で患者さんとお話ししていると、目のことを心配している人や気になっている人が多くいます。
お話を伺うと「疲れやすくなった」「ゴロゴロしている」「チクチクする」とおっしゃる人が多いです。
さらに生活について伺うと「どうしても仕事で1日中パソコン作業をする」「通勤中や自宅にいるときなどにスマートフォンを見ていることが多い」という声が多いです。
私も悪いとわかっていますが、寝る前にベッドの中でスマートフォンを見てしまうことが多々あります。
何か目に良いことをしたいけど、どんなことをすれば良いのかわからない。
目に良いことがあれば教えて欲しい。
そんなお悩みを解決できると嬉しいです。
今日は私が行っていることも含め、オススメする対処法をご紹介します。
目の負担を減らす
ずっと同じ姿勢でいると疲れますよね。
同じように目もずっと画面を見ていると疲れます。
目は近いものを見るときに、目の筋肉がキュッと縮こまります。
反対に遠くのものを見るときは筋肉が伸びます。
人は常に見るものを変えるため、その都度目の筋肉が伸びたり縮んだりしています。
あなたは以下のどれかに当てはまりますか？
当てはまるならば目が疲れていると思います。
・スマートフォンでなくても、パソコンの画面を見続けることがありませんか？
・小説や漫画、ビジネス書、参考書などを長時間読むことがありませんか？
・長時間新聞の小さな字を読んだり、夢中になって編み物をしたりすることがありませんか？
・仕事の検品作業で集中して商品を確認することがありませんか？
同じ距離のものを長く見ていると、目の筋肉の動きがなく筋肉がこり固まってしまいます。
筋肉がこると血流が悪くなります。
それが目の負担になります。
さらに、スマートフォンの画面やパソコン作業、細かい文字、編み物中など夢中になっているときは『まばたき』をしないことが多いです。
『まばたき』をしないと目が乾燥（ドライアイ）します。
目の乾燥も目の負担です。
・目を休めるために、30分に1回は画面やおこなっている作業から目を離し、遠くを見てください。
👉筋肉を動かすことでこりにくくします。
・意識して『まばたき』をしましょう。
👉「まばたき」することで目の表面に涙が行き渡り、目を乾燥から防ぎます。
・適度に濡らしたタオルをレンジで温めて目にのせることも効果的です。
👉目が温かくなることで血流が良くなり、目の疲労回復につながります。
※ここで注意してほしいことは、温めたタオルをそのまま目にのせると、湿気により皮膚の負担になることがあります。
ビニール袋に入れて使用することをオススメします。
また、レンジで温めて使用できる商品も販売されています。
首や肩の筋肉をほぐす
目が疲れると首や肩のこりを生じる方が多くいます。
これは目の周りの筋肉が疲れることで、目から肩までつながっている筋肉がこるためです。
同じように首や肩の筋肉がこっていると目の疲れにつながる、ということです。
あなたは以下のどれかに当てはまりますか？
当てはまるならば首や肩の筋肉が疲れています。
・スマートフォンやパソコンの画面を見終わったときに、首や肩のこりや疲れを感じることがありませんか？
・本を読み終えた後に首や肩のこりや疲れを感じたことがありませんか？
・夢中になって行った作業を終えた時に首や肩のこりや疲れを感じたことがありませんか？
・仕事が終わった時に首や肩のこりや疲れを感じることがありませんか？
首や肩の筋肉をほぐしましょう。
肩や首の筋肉をほぐすことで目の負担を減らすことができるかもしれません。
・眉毛の生えているところ、目の下のほほ骨、こめかみなど目の周りをマッサージしましょう。
・朝起きたらTV体操やラジオ体操をして首や肩の筋肉を動かしましょう。
・お昼を食べて午後の作業をする前にも体操で筋肉を動かしましょう。
・体が震えるような寒い日は、首にスカーフやマフラーを巻いて温めることや、首元まである洋服を着るようにしましょう。
👉首を温めることで血流を良くします。
オススメするサプリメント3つ
目のことを考えたサプリメントがいくつか発売されています。
その中で私がオススメするサプリメントは3つです。
サプリメントは『目の負担を減らす』『首や肩の筋肉をほぐす』ことをした上で摂取することをオススメします。
2. アスタキサンチン
3. DHA/EPA
ルテイン
ご存知の人もいるかもしれませんが、ルテインは人間の体内で作ることができません。
そのため、食事やサプリメントで補う必要があります。
ルテインは目の網膜に必要な栄養です。
目の網膜が衰えてしまうと「視力が低下した」「ぼやけて見えるようになった」「ピントが合いにくい」など様々な症状が出やすいです。
ルテインの1日の目安量は6mg以上と言われています。
目に病気がある人はより多く取っても良いと言われています。
ルテインを飲むことで目に栄養を与えます。
アスタキサンチン
アスタキサンチンには抗酸化作用があると言われています。
そしてアスタキサンチンの抗酸化作用は、他のものよりも強力であるとも言われています。
抗酸化作用は体の酸化（サビること）を予防する作用です。
抗酸化作用によるアンチエイジング（老化防止）も期待されています。
さらにアスタキサンチンには目の網膜の血流改善作用や、網膜中心部の機能障害改善作用が期待されています。
こちらは薬剤師である私の妻が飲んでいるサプリメントです。
妻は抗酸化作用やアンチエイジングを期待しています。
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DHA/EPA
DHA/EPAはω-3脂肪酸と言われています。
海外で行われた試験結果では、ω-3脂肪酸の摂取によってドライアイ症状が改善したという報告もあります。
パソコンやスマートフォンの画面を長時間見る方はドライアイ状態になりやすいです。
そして冬場は空気が乾燥するため、よりドライアイ症状が辛くなる人が多いです。
目薬だけでは効果が不十分な人は試してみることをオススメします。
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サプリメントの選び方
ルテイン、アスタキサンチン
・目の病気がある人や、血圧やコレステロール、糖尿病などの病気がある人
ルテイン、アスタキサンチン
・ドライアイ症状（目がゴロゴロする、目がザラザラする、目が痛い、目が乾いた感じがする、物がかすんで見えるなど）が気になる人
DHA/EPA
※ドライアイの人はまず点眼を使用してください
サプリメントの注意点
ルテインとアスタキサンチンはお薬との飲み合わせに心配ありません。
DHA/EPAは注意して欲しいことがあります。
そのため血液サラサラの薬を服用している人は出血リスクが増す可能性があります。
血液サラサラの薬を服用していない人でも、普段より出血量が増えたり血が止まりにくく感じることがあるかもしれません。
・DHA/EPAのお薬をすでに服用している場合があります。
エパデール、イコサペント酸エチル粒状カプセル、ロトリガなどのお薬を服用している人は、すでにDHA/EPA成分を服用しています。
サプリメントを服用する必要はありません。
・飲む量によっては悪玉コレステロール値や中性脂肪値が低下することがあります。
飲んでいることをかかりつけ医に伝えてください。
・吸収が良くなるため、食後に飲むことをオススメします。
実際に私が行っていること
1.TV体操
2.ルテインのサプリメント
TV体操
私は毎朝6時25分からNHKのTV体操をしています。
キッカケは肩こりと肩こりが原因の頭痛が辛かったことです。
以前は肩こりが原因で頭痛を生じることも多く、痛み止めを飲みながら仕事をすることがありました。
頭痛や肩こりが辛いとやる気が出ず、仕事効率が悪い日もありました。
肩こりの原因は1日中パソコン作業をしたり、寝る前にスマートフォンを見ることでした。
仕事上パソコン作業は止められないので、なんとかしたいと思いTV体操を開始しました。
これが大正解でした。
開始して1週間もしないうちに、肩こりが80％改善しました。
完全に肩こりが改善することはありませんでしたが、体操を開始してから1度も肩こりからの頭痛はありません。
朝にできない人は録画したり、youtubeで他の体操だったりを時間のある時に行うことをオススメします。
1日10分の体操で頭痛から解放される未来が待っているかもしれません。
ルテイン
ルテインとアスタキサンチンの両方含まれているサプリメントが理想です。
しかし、費用的に考えてルテインだけのサプリメントにしています。
私は10年後、20年後に網膜の状態が元気でいることを願い、継続して服用しています。
私にはドライアイがあります。
そちらは今のところ点眼薬で対応しています。
使用している点眼薬は、上記でオススメした点眼薬です。
目の負担を減らす
・目を休めるために、30分に1回は画面やおこなっている作業から目を離して遠くを見てください。
もっとこまめに行っても構いません。
筋肉を動かすことでこりにくくします。
・意識して『まばたき』をしましょう。
「まばたき」することで目の表面に涙が行き渡り、目を乾燥から防止します。
・適度に濡らしたタオルをレンジで温めて目にのせることも効果的です。
目が温かくなることで血流が良くなり、目の疲労回復につながります。
ここで注意してほしいことは、温めたタオルをそのまま目にのせると、湿気により皮膚の負担になることがあります。
ビニール袋に入れて使用することをオススメします。
また、レンジで温めて繰り返し使用できる商品も販売されています。
首や肩の筋肉をほぐす
・眉毛の生えているところ、目の下のほほ骨、こめかみなど目の周りをマッサージしましょう。
・朝起きたらTV体操やラジオ体操をして首や肩の筋肉を動かしましょう。
・お昼を食べて午後の作業をする前にも体操で筋肉を動かしましょう。
・体が震えるような寒い日は、首にスカーフやマフラーを巻いて温めることや、首元まである洋服を着るようにしましょう。
オススメするサプリメント3つ
目のことを考えたサプリメントがいくつか発売されています。
1.ルテイン
2.アスタキサンチン
3.DHA/EPA
ルテイン
ご存知の人もいるかもしれませんが、ルテインは人間の体内で作ることができません。
そのため、食事やサプリメントで補う必要があります。
ルテインは目の網膜に必要な栄養です。
目の網膜が衰えてしまうと「視力が低下した」「ぼやけて見えるようになった」「ピントが合いにくい」などの様々な症状が出やすいです。
ルテインの1日の目安量は6mg以上と言われています。
目に病気がある人はより多く取っても良いと言われています。
ルテインを飲むことで目に栄養を与えます。
アスタキサンチン
アスタキサンチンには抗酸化作用があると言われています。
そしてアスタキサンチンの抗酸化作用は、他のものよりも強力であるとも言われています。
抗酸化作用は体の酸化（サビること）を予防する作用です。
抗酸化作用はアンチエイジング（老化防止）にも効果があると言われています。
さらにアスタキサンチンには目の網膜の血流改善作用や、網膜中心部の機能障害改善作用が期待されています。
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DHA/EPA
DHA/EPAはω-3脂肪酸と言われています。
海外で行われた試験結果では、ω-3脂肪酸の摂取によってドライアイ症状が改善したという報告もあります。
パソコンやスマートフォンの画面を長時間見る方はドライアイ状態になりやすいです。
そして冬場は空気が乾燥するため、よりドライアイ症状が辛くなる人が多いです。
目薬だけでは効果が不十分な人は試してみることをオススメします。
オススメする目薬はコチラです。
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サプリメントの選び方
ルテイン、アスタキサンチン
・目の病気がある人や、血圧やコレステロール、糖尿病などの病気がある人
ルテイン、アスタキサンチン
・ドライアイ症状（目がゴロゴロする、目がザラザラする、目が痛い、目が乾いた感じがする、物がかすんで見えるなど）が気になる人
DHA/EPA
※ドライアイの対応はまず点眼を使用してください
サプリメントの注意点
・DHA/EPAを飲むと血液がサラサラになりやすい。
そのため血液サラサラの薬を服用している人は出血リスクが増す可能性があります。
血液サラサラの薬を服用していない人でも、普段より出血量が増えたり血が止まりにくく感じることがあるかもしれません。
・DHA/EPAのお薬をすでに服用している場合があります。
エパデール、イコサペント酸エチル粒状カプセル、ロトリガなどのお薬を服用している人は、すでにDHA/EPA成分を服用しています。
サプリメントを服用する必要はありません。
・飲む量によっては悪玉コレステロール値の上昇や、中性脂肪値が低下することがあります。
飲んでいることをかかりつけ医に伝えてください。
・食後に飲むと吸収が良くなるため、食後に飲むことをオススメします。
実際に私が行っていること
1.TV体操
2.ルテインのサプリメント