こんにちは。 マサです。
調剤薬局にて薬剤師として働いています。
今回は睡眠についての記事を書きます。
患者さんから下記のような相談を受けることがあります。
「夜勤の時は、朝帰ってきて寝ても長くは眠れない。」
「一度起きては二度寝したり、2〜3時間の睡眠を2回、3回とるような生活が多い。」
睡眠に対する悩みをお持ちの患者さんが多くいます。
そんな時に私がお伝えするのは「睡眠環境を整えましょう」です。
結論：睡眠環境を整えることを目指しましょう
夜勤で朝帰宅すると、外が明るい状態で寝る必要があります。
そのため、ちゃんと寝る環境を作らないと疲れが取れません。
そこでどうするか？
2〜3時間の『睡眠の質』を高めることを目指します。
① 体に合ったマットレスを使用する
② 体に合った枕を使用する
② 遮光カーテン使用する
③ 耳栓を使用する
『2〜3時間の睡眠でも良いの？ 連続して寝た方が良いのでは？』と疑問に思う人もいると思います。
たしかに連続して7時間程度眠れるのが理想です。
ただ、そうはいかない人も多くいます。
この記事を読んでいるあなたもそうなのではないですか？
体の疲れを取るために大切な睡眠は、寝始めからの2時間と言われています。
その2時間の質を高めることで、睡眠の7割〜8割を満たしたことになります。
そして、その2時間で最も体の疲れが取れると言われています。
質の悪い7時間よりも、質の良い2時間の睡眠を確保してください。
ストレスの多い方は長い睡眠時間が必要と言われています。
浅い睡眠の時にストレスが解消されると言われているためです。
浅い睡眠は、睡眠時間が長くなることで得られます。
2〜3時間では深い睡眠になるので、ストレス解消には向いていません。
体に合ったマットレスを使用する
『耐圧分散』という言葉を聞いたことがありますか？
『体にかかる圧力を分散する』と考えてください。
体に合わない布団やマットレスを使用すると、体の一部分に圧力がかかり、そこで血流が悪くなります。
血流が悪くなるということは、十分な酸素や栄養が行き渡らず、体の疲れが取れません。
体の疲れを取るために『耐圧分散』のできるマットレスの活用をオススメします。
特徴
・お使いの敷寝具の上に重ねて敷くだけ。
・優反発フォームと高反発オープンセルフォームの特殊二層構造。
・上層部の優反発フォームは、まるで低反発のような柔らかさがありながらも、高い通気性と反発力を実現。
・下層部は、従来の高反発ウレタンよりも通気性に優れる。
・厳しい国際規格「エコヘルス」「サーティピュア」にも合格しており、サイズにより3年の保証が付いている。
特徴
・簡単に丸めて折りたためるので収納しやすい。
・1830個以上のエアキューブの点で身体をバランスよく支えることに寄って、血流を妨げにくい構造。
・エアキューブマットレスで睡眠時の体圧が分散されることで様々な悩みから解放。
・通気性に優れ、いつでも快適。またニットメッシュによって、いつでも手触りサラサラ。
体に合った枕を使用する
マットレス同様に、首と頭に合っていない枕を使用すると、首や肩の血流が悪くなります。
結局体の疲れが取れません。
最初に買った時は枕が首や頭、体に合っていることが多いです。
しかし、長年使用するとヘタってきます。
また、年々体も変わります。
枕のヘタリや体の変化により、次第に首や頭、体に合わなくなります。
それを解消する方法として、自分で高さ調節のできる枕の使用をオススメします。
遮光カーテン使用する
人間は光を浴びると脳が覚醒するようにできています。
そのため、日中の外が明るい環境で熟睡するのは極めて困難です。
夜勤で日中眠らなければならない人は明るい環境で寝ることになります。
また、窓からお店や街灯の灯りが入ってくる人も同じです。
対策としては遮光カーテンを使用して、寝る部屋を暗くすることをオススメします。
さらに、最近ではカーテンに防音効果を追加したものもあります。
日中は夜と違って色々な音があります。
走っている車が増えたり、子供たちの声だったり、工事の音だったりです。
音も熟睡を妨害するので、音対策もオススメします。
防音機能が追加されたカーテンの活用をオススメします。
アイマスクでも良いと思いますが、寝ている間に取れてしまうことはありませんか？
アイマスクが取れてしまうと、明るい環境で寝ていることになります。
朝までアイマスクが外れない人は良いですが、そうでなければ遮光カーテンの活用をオススメします。
・『防音』機能のついたカーテンを選ぶことをオススメします。
・1級カーテンでは、選択した色によって光が入ってしまうことがあります。
完全遮光カーテンをオススメします。
耳栓を使用する
遮光カーテンでも書きましたが、周りがうるさいと熟睡できません。
耳栓を活用して、音を遮断することをオススメします。
最初は耳栓に慣れないかもしれませんが、1週間程度で慣れると思います。
室温を整える
夏でも冬でもエアコンを活用しましょう
夏は28度、冬は20度を目安に設定することをオススメします。
「体が冷えるのが嫌だから、寝る前まで冷房を使用して、寝る時には冷房を切る」という人がいます。
これはオススメしません。
寝てからの2〜3時間で室温が上昇します。
汗をかくことで体が疲れてしまいます。睡眠も浅くなってしまうこともあります。
寝ている時に寒さを感じる人は、掛け布団で調節することをオススメします。
寝る時に掛け布団をかけてちょうど良い程度の室温にすることをオススメします。
冬場も同様です。
体が冷えると血流が悪くなります。
暖房を使用して室温を調節し、寝やすい環境を作りましょう。
冬の暖房使用により乾燥することが心配ならば、加湿器を使用して湿度50％を目指しましょう。
寝やすい服装にする
夏でも長袖・長ズボンのパジャマをオススメします。
人間は寝ている間に汗をかきます。
夏場に多く汗をかいて、着ているシャツがベチョベチョになった経験はありませんか？
そのような状態で心地よい眠りが得られると思いますか？
室温を調節していれば、寝ている間にベチョベチョになるほど汗をかくことはないと思います。
しかし、少しでも汗を吸収しやすい服装にした方が、『睡眠の質』が高まります。
汗の吸いやすさを考えると、長袖・長ズボンのパジャマがオススメです。
また、サイズが小さく体にピッタリな洋服を着ている時を思い浮かべてください。
動きにくいですよね？
人間は寝返りをうちます。
その寝返りがうまくできないと、体は不快です。
動きやすい服装で寝ることが大切です。
汗を吸収しやすく、ゆったりした服装がオススメです。
まとめ
体に合ったマットレスを使用する
体に合わない布団やマットレスを使用すると、体の一部分に圧力がかかり、そこで血流が悪くなります。
血流が悪くなると体の疲れが取れません。
体の疲れを取るために『耐圧分散』のできるマットレスの活用をオススメします。
体に合った枕を使用する
同じように、首と頭に合っていない枕を使用すると、首や肩の血流が悪くなります。
結局体の疲れが取れません。
最初に買った時は枕が首や頭、体に合っていることが多いです。
経年劣化があっても対応できるように、自分で高さ調節のできる枕の使用をオススメします。
遮光カーテン使用する
人間は光を浴びると脳が覚醒するようにできています。
そのため、夜勤で日中眠らなければならない人は明るい環境で寝る人は、遮光カーテンの使用をオススメします。
さらに、音も熟睡を妨害するので、音対策もオススメします。
最近ではカーテンに防音効果を追加したものもあります。
耳栓を使用する
遮光カーテンでも書きましたが、周りがうるさいと熟睡できません。
耳栓を活用して、音を遮断することをオススメします。
室温を整える
夏でも冬でもエアコンの使用をオススメします。
夏は28度、冬は20度を目安に設定することをオススメします。
寝ている間に汗をかくことで体が疲れてしまいます。睡眠も浅くなっていることもあります。
冬場の寒さも同様です。
体が冷えると血流が悪くなります。
心地良い環境で眠れるようにエアコンを活用しましょう。
寝やすい服装にする
ちゃんと汗を吸収でき、寝返りの打ちやすい服装で寝ましょう。
できれば夏でも長袖・長ズボンのパジャマをオススメします。
また、着た時に体にはりつかないようにワンサイズ大きいパジャマもオススメします。