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薬剤師から『睡眠は体と脳を休め、病気を予防し、ストレスを解消する!!』


こんにちは。 マサです。

調剤薬局にて薬剤師として働いています。

今回は『睡眠』について記事を書きました。

患者さんとお話をしていると、

「寝つきが悪くて困っている」
「夜中に起きてしまって困る」
「朝早く起きてしまい、それから寝付けない」
「睡眠時間は足りているけど、朝スッキリ起きられない」

という声を多く聞きます。

睡眠に悩んでいる患者さんは多いと思います。

睡眠は体と脳を休め、病気を予防し、ストレス解消のために必要です。

 
少しでも『睡眠』で困っている患者さんやあなた、『睡眠』で困っている患者さんへの服薬指導に有益な内容になることを願っています。

睡眠が必要な理由

「ちゃんと睡眠をとりましょう」と、よく耳にすると思います。

ですが、「なんで睡眠をとらないといけないの?」と考えたことはありませんか?

睡眠は人間が生きていくために必要です。
その理由を4つ説明します。

① 脳を冷やす

脳は熱に弱いです。

使いすぎたパソコンやスマートフォンが熱くなるのと同様に、人間の脳も熱くなります。
起きているときに熱くなった脳を、睡眠中に冷却します。

睡眠時間が短いと、十分に脳を冷やすことができません。
睡眠不足を感じている人は、脳が熱くなったままかもしれません。

② 記憶の定着

浅い睡眠と深い睡眠を繰り返すことで記憶が整理されて定着します
 
浅い睡眠中に、どこで何をしたかの記憶が定着します。
 
最初の90分で訪れる深い睡眠中に、イヤな記憶を消去します。
 
入眠初期や明け方の深い睡眠中に、体で覚える記憶(意識せずに覚えられる記憶)が定着します。
 
入眠初期の深い睡眠中に、脳の海馬(一時的な記憶の保管場所)から大脳皮質(長期の記憶の保管場所)に情報が移動し、保存されるという報告があります。

③ 脳神経の回復

深い睡眠中に脳が回復します。

毎日歩き続けると、足腰の筋肉や神経が鍛えられると同時に痛みやすくなります。

脳も同様です。頭を使用すればするほど、鍛えられますし痛みます。

その痛んだ脳を回復させるのが深い睡眠中です。

④ 脳の老廃物を排出

脳の老廃物の一つにアミロイドβがあります。

アミロイドβは、睡眠中に体外に排出されます。

アミロイドβはアルツハイマー病の原因物質と言われています。

睡眠時間を確保できないことや質の悪い睡眠が続いた場合、アミロイドβが脳に溜まり脳が老化しやすくなります。

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脳以外にとっての睡眠は?

体の健康を守るために必要です。

例えば、睡眠はストレス軽減肥満自律神経高血圧糖尿病心臓の病気脳の病気前立腺癌乳癌などの病気と関わりがあると言われています。

睡眠とストレス軽減

体の疲労回復効果が大きいのは、体と脳の両方が休む深い睡眠中です。

寝始めの深い睡眠がちゃんと取れていれば、たとえ睡眠時間が短くても体の疲労はそれなりに回復します。

しかし、ストレスの解消効果があるのは浅い睡眠中です。
浅い睡眠の状態は、一晩の睡眠の後半になればなるほど増えます。

そのため、ストレス解消にはある程度の睡眠時間を確保することが必要です

肥満と睡眠

食欲を促すホルモンに「グレリン」、食欲を抑制するホルモンに「レプチン」があります。

アメリカで行われた研究があります。
その研究では、8時間睡眠の人と比べて5時間睡眠の人は、食欲を促すホルモンの「グレリン」が15%多く、食欲を抑制するホルモンの「レプチン」が15%少なかったと報告されました。

つまり、睡眠不足の人は食欲が増しやすいということです。

さらに、基礎代謝を上げるホルモンに「成長ホルモン」があります。
基礎代謝とは、体が何もしていなくても、勝手に消費してくれるカロリーのことです。

基礎代謝が下がると、寝ている間のカロリーを消費が減ってしまいます。

睡眠不足になると、成長ホルモンの分泌が低下するため、より肥満になりやすいです。

平均睡眠時間が7〜9時間の人に比べ、5時間の人は約50%、4時間以下の人は約70%肥満率が高かったという研究報告もあります。

自律神経と睡眠

自律神経には、「交感神経」「副交感神経」があります。

「交感神経」は主に日中や興奮しているときに働いており、「副交感神経」は主に夕方から夜、リラックスしている時に働きます。

そのため、睡眠時間を確保して「副交感神経」が優位な状態をちゃんと作ることで、日中に働く「交感神経」と夕方から夜に働く「副交感神経」のバランスが取れ、自律神経が安定します。

このバランスが整うことで、自律神経の乱れによる症状を防止しやすくなります

言い換えれば、自律神経の症状で困っている人は、睡眠の質が悪くないか確認することをオススメします。

肌トラブルと睡眠

肌トラブルを起こす主な原因は成長ホルモンの分泌低下です。

成長ホルモンが多く分泌されるのは、入眠から4時間以内です。
その後も最初の4時間ほどではないですが分泌は続きます。

夕食後に1時間、2時間寝てしまうことや、テレビを見ながら寝てしまって途中で起きてしまうなどを繰り返している人は、睡眠の質が低下しているために成長ホルモンの分泌が低下し、肌トラブルを招きます。

寝る時には部屋を暗くし、静かにして眠る環境を作りましょう。

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必要な睡眠時間はどれくらい?

人それぞれ必要な睡眠時間は異なります。

平均すると7時間前後必要と言われています。

ただ、長すぎる睡眠も体に良くないとも言われています。

なかにはショートスリーパーの人もいます。

ショートスリーパーの人は1日3時間でも問題ない、とも言われています。
ショートスリーパーは遺伝子の関係なので、休日に長い時間睡眠をとる人はショートスリーパーではありません。

① 5時間以下

肥満高血圧心臓疾患糖尿病などの発症リスクが高まると言われています。
特に糖尿病のリスクは3倍になるとも言われています。

② 6時間以下

前立腺癌乳癌のリスクが増えると言われています。

③ 10時間以上

7時間睡眠の人と比べて、脳の病気心臓の病気が1.5〜2倍に増えるとの報告があります。

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昼寝はしても良いの?

体と脳をリラックスさせるために有効です。

時間にすると20分程度、長くても30分以内にしてください。
また、昼寝をするなら午後4時までにしてください。

昼寝時間が長かったり、午後4時以降に昼寝をしたりすると、夜の睡眠に悪影響を及ぼすことがあります。

長時間の昼寝をしても夜の睡眠に影響がない人は、そもそも夜の睡眠時間や質が十分ではないかもしれません。

ただ、夜の睡眠時間をどうしても確保できない人や、睡眠にとって良いことをしても眠れない人もいます。
そういった人は、その人にとって必要な時間の昼寝をすることも必要です。

睡眠の質を高めるための寝具

睡眠の質を高めるために、体に合った枕やマットレスの使用が大切です。

十分な睡眠時間を確保しても、体に合っていない枕やマットレスを使用すると、筋肉が凝ったり血流が悪くなったりして、寝ている間に体が疲れてしまいます。

枕やマットレスを高価に感じてしまう人も多くいると思います。
その通りだと思います。

ですが、人間は1日の約3分の1を布団やベッドの上で過ごします。

1日の約3分の1を快適にすることで、残りの3分の2も快適に過ごせる様になれば、幸せではありませんか?

体に合った寝具を使用しましょう。

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あなたは朝起きた時に、『肩が凝っている』『頭が痛い』そんな経験はありませんか?

これは、枕の高さや材質が合っておらず、首や肩に負担がかかっていることが原因かもしれません。

長く使用すると枕も劣化します。

合わなくなってきたら、新しくする必要があります。

オーダーメイドまくら【アイメイドシリーズ】
特徴
オススメはフィッティングピロー
・枕を購入しても自分に合っているか不安な人に、自分で高さ調節ができる
・パイプを使用するので通気性が良い。

【MOGUストア】
特徴
抱き枕をオススメ
・抱き枕を使用すると横向き寝の時間を増やせるので、いびきをかきやすい人にオススメ
・初めて触れた人は必ず「気持ちがいい」「優しい感じ」と感じる。

マットレス

『朝起きると腰が痛い』『寝る時には膝を立てると寝やすい』という人もいます。

それは、腰と敷き布団の間に空間ができ、腰やお尻に負担がかかっていることが原因かもしれません。

マットレスや敷布団を見直しましょう。

エムリリー優反発シリーズ
特徴
お使いの敷寝具の上に重ねて敷くだけ。
・優反発フォームと高反発オープンセルフォームの特殊二層構造。
・上層部の優反発フォームは、まるで低反発のような柔らかさがありながらも、高い通気性と反発力を実現。
・下層部は、従来の高反発ウレタンよりも通気性に優れる。
・厳しい国際規格「エコヘルス」「サーティピュア」にも合格しており、サイズにより3年の保証が付いている。

AIR CUBE
特徴
簡単に丸めて折りたためるので収納しやすい。
・1830個以上のエアキューブの点で身体をバランスよく支えることに寄って、血流を妨げにくい構造。
・エアキューブマットレスで睡眠時の体圧が分散されることで様々な悩みから解放。
・通気性に優れ、いつでも快適。またニットメッシュによって、いつでも手触りサラサラ。

羽毛布団

夜中や朝方に『こむら返り』を生じることはありませんか?

こむら返りは冷えや水分不足、疲労、その他の原因で生じます。

春と秋
こむら返りの原因として、朝晩と日中との温度差があります。

日中や寝るまでは暖かいけれど、朝方になると足が冷えてしまいます。

温度調節のしやすい羽毛布団をオススメします。

夏場
こむら返りの原因としては、冷房や扇風機を使用することによる冷えや汗による水分不足が原因として多いです。

心地よいと感じる室温に違いのあるご夫婦が多くいます。

ご主人は暑いのでエアコンの設定温度を下げたい。
でも、奥さんは寒いので下げたくない。

そんなとき、奥さんは掛け布団を使用して快適な睡眠を守りましょう。

夏用もしくは春秋と同じ羽毛布団が良いと思います。

夏用の羽毛布団

春秋用の羽毛布団

冬場
こむら返りの原因として冷え『掛け布団が重い』ということがあります。

掛け布団が重いと足のつま先に重みがかかります。
それがこむら返りの原因になります。
羽毛布団などの軽い掛け布団にすることで、こむら返りを解消することができるかもしれません。
そして、ちゃんとした羽毛布団は温かく体に密着するので、冬場の冷え対策にも効果的です。

冬用の羽毛布団

西川 公式オンラインショップ
 
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まとめ

✔︎ 睡眠が必要な理由
① 日中に熱くなった、熱に弱い脳を冷やすため
② 起きている時に覚えた記憶を忘れないため
③ 日中に使用した脳神経を回復させるため
④ 脳を老化させる老廃物を排出するため
 
 
 
✔︎ 脳以外にとっての睡眠は?

睡眠とストレス軽減

浅い睡眠にストレスの解消効果があります。

浅い睡眠の状態は、一晩の睡眠の後半になればなるほど増えます。

そのため、ストレス解消にはある程度の睡眠時間を確保することが必要です

肥満と睡眠

食欲を促すホルモンに「グレリン」、食欲を抑制するホルモンに「レプチン」があります。

睡眠不足はグレリンの分泌が増えて、レプチンの分泌が減ります。
睡眠不足の人は食欲が増しやすいということです。

さらに、基礎代謝を上げるホルモンに「成長ホルモン」があります。

睡眠不足になると成長ホルモンの分泌が低下するため、カロリー消費が減って肥満になりやすいです。

平均睡眠時間が7〜9時間の人に比べ、5時間の人は約50%、4時間以下の人は約70%肥満率が高かったという研究報告もあります。

自律神経と睡眠

自律神経には、「交感神経」「副交感神経」があります。

「交感神経」は主に日中や興奮しているときに働いており、「副交感神経」は主に夕方から夜、睡眠中、リラックスしている時に働きます。

睡眠不足になると「交感神経」の働いている時間が長くなり、「副交感神経」の働いている時間が短くなります。

この「交感神経」と「副交感神経」のバランスが乱れが、自律神経の乱れとなり、さまざまな症状を引き起こします

肌トラブルと睡眠

肌トラブルを起こす主な原因は成長ホルモンの分泌低下です。

成長ホルモンが多く分泌されるのは、入眠から4時間以内です。

入眠から4時間の睡眠の質を大事にすることで、肌トラブルを防止します。
 
 
 
✔︎ 必要な睡眠時間はどれくらい?
人それぞれ必要な睡眠時間は異なりますが、平均すると7時間前後と言われています。

ただ、長すぎる睡眠も体に良くないとも言われています。

① 5時間以下

肥満高血圧心臓疾患糖尿病などの発症リスクが高まると言われています。
特に糖尿病のリスクは3倍になるとも言われています。

② 6時間以下

前立腺癌乳癌のリスクが増えると言われています。

③ 10時間以上

7時間睡眠の人と比べて、脳の病気心臓の病気が1.5〜2倍に増えるとの報告があります。
 
 
 
✔︎ 昼寝はしても良いの?
体と脳をリラックスさせるために有効です。

時間にすると20分程度、長くても30分以内にしてください。
また、昼寝をするなら午後4時までにしてください。
 
 
 
✔︎ 睡眠の質を高めるための寝具
少しでも睡眠の質を高めるために、体に合った枕やマットレスの使用が大切です。

十分な睡眠時間を確保しても、体に合っていない枕やマットレスを使用すると、筋肉が凝ったり血流が悪くなったりして、寝ている間に体が疲れてしまいます。

あなたは朝起きた時に、『肩が凝っている』『頭が痛い』などの症状は、枕の高さや材質が合っていないことが原因かもしれません。

また、『朝起きると腰が痛い』『寝る時には膝を立てると寝やすい』という人もいます。
これはマットレスや敷布団が体に合っていないことが原因かもしれません。

体に合った寝具を使用しましょう。

オーダーメイドまくら【アイメイドシリーズ】
特徴
オススメはフィッティングピロー
・枕を購入しても自分に合っているか不安な人に、自分で高さ調節ができる
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抱き枕をオススメ
・抱き枕を使用すると横向き寝の時間を増やせるので、いびきをかきやすい人にオススメ
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マットレス

エムリリー優反発シリーズ
特徴
お使いの敷寝具の上に重ねて敷くだけ。
・優反発フォームと高反発オープンセルフォームの特殊二層構造。
・上層部の優反発フォームは、まるで低反発のような柔らかさがありながらも、高い通気性と反発力を実現。
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羽毛布団

夜中や朝方に『こむら返り』を生じることはありませんか?

こむら返りは冷えや水分不足、疲労、その他の原因で生じます。

春と秋
こむら返りの原因として、朝晩と日中との温度差があります。

日中や寝るまでは暖かいけれど、朝方になると足が冷えてしまいます。

温度調節のしやすい羽毛布団をオススメします。

夏場
こむら返りの原因としては、冷房や扇風機を使用することによる冷えや汗による水分不足が原因として多いです。

心地よいと感じる室温に違いのあるご夫婦が多くいます。

ご主人は暑いのでエアコンの設定温度を下げたい。
でも、奥さんは寒いので下げたくない。

そんなとき、奥さんは掛け布団を使用して快適な睡眠を守りましょう。

春秋と同じ羽毛布団が良いと思います。

冬場
こむら返りの原因として冷え『掛け布団が重い』ということがあります。

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それがこむら返りの原因になります。
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特徴
・寝具メーカーとしての実績がある。
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